¿Cómo tener una vida saludable?

Una vida saludable hace referencia a la adquisición de una serie de hábitos en nuestra vida cotidiana, que favorecen un estado óptimo de salud.

En nuestro día a día, a veces por rutina, y otras por dejadez o desconocimiento, repetimos comportamientos que nos alejan de llevar una vida sana. El estrés, la falta de ejercicio físico y la mala elección de los alimentos que ingerimos, van promoviendo cierto nivel de inflamación interna. Y ésta es el caldo de cultivo perfecto para que aparezcan enfermedades de forma precoz, que terminarán afectando nuestra calidad de vida.

La definición de salud más aceptada es la que realiza la Organización Mundial de la Salud (OMS). Ésta la define como el estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solo la ausencia de enfermedades. 

Llevar una vida saludable implica un cambio de mentalidad que tiene que surgir de uno mismo. De nada sirve que te expliquen las recomendaciones si has decidido que no quieres modificar nada.

Así que hay 2 opciones. O sigues promoviendo los cambios internos que se relacionan con la aparición precoz de enfermedades, o intentas echar el freno, pararte a pensar y decidir conscientemente qué actitud quieres tomar con respecto al cuidado de tu salud.

Entonces… ¿Qué es un estilo de vida saludable?

Se trata del conjunto de comportamientos o hábitos que te permitirán llevar una vida saludable.

Un estilo de vida saludable te ayudará a que encajen mejor las distintas piezas de tu organismo. De esta forma, tanto el cuerpo como la mente funcionarán mejor, y será menos probable que enfermen.

¿Por qué debes llevar una vida saludable?

Mantener unos hábitos de vida saludable reducirá la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares (infarto cardíaco/cerebral, hemorragia cerebral, etc.). Éstas constituyen la primera causa de mortalidad (estudio en ancianos, estudio en población trabajadora)y discapacidad en nuestro medio.

Además, los hábitos saludables te ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre. De esta forma, reducen el riesgo de que presentes obesidad, hipercolesterolemia y diabetes con el paso de los años.

Y por si ésto fuera poco, cuando mantienes en el tiempo estos comportamientos saludables, también tendrás menos riesgo de padecer otras enfermedades crónicas o degenerativas como el cáncer o el Alzheimer. Además, si comienzas cuando tus hijos son pequeños, éstos tendrán que realizar menos esfuerzo para mantenerlos cuando sean adultos. Los hábitos que se adquieren en la infancia se quedan grabados y permanecen hasta la edad adulta (estudio).

¿Cómo puedes llevar una vida saludable?

Las recomendaciones para llevar una vida saludable se resumen en los siguientes hábitos.

Los principales hábitos de vida saludables son:

Tener una alimentación equilibrada

El dicho somos lo que comemos describe muy bien este punto. La dieta mediterránea, por defecto, es una dieta saludable y equilibrada. Pero, seguramente terminas añadiendo tantos alimentos ultraprocesados y comida basura (estudio), que al final se pierden todos sus beneficios originales.

Debes tener en cuenta tanto la cantidad como la calidad de los alimentos que ingieres.

Lo habitual en nuestro medio es comer más de lo que necesitamos, ya sea por costumbre, porque calmamos con la comida el estrés del día a día, o porque estamos distraídos mientras comemos (viendo la TV), y no somos conscientes de la cantidad total que ingerimos.

En una alimentación saludable es fundamental priorizar el consumo de legumbres, frutas y verduras, y reducir la ingesta de carne roja, azúcares, cereales refinados, grasas saturadas y alimentos procesados.

Realizar actividad física de forma regular

El sedentarismo, que actualmente constituye una epidemia en nuestro medio, es uno de los principales problemas que afectan a la salud. Éste favorece el sobrepeso, la obesidad, la resistencia a la insulina o la diabetes (y muy relacionado con todos los anteriores, el denominado síndrome metabólico).

Es uno de los factores de riesgo más frecuentemente implicados en la enfermedad cardiovascular (estudio).

España es uno de los países europeos con una mayor incidencia de sedentarismo. Casi la mitad de la población no cumple los requisitos mínimos de actividad física diaria para mantener una adecuada salud cardiorrespiratoria, ósea y muscular.

Según la OMS, los adultos entre 18-64 años deben realizar como mínimo 150 minutos de actividad aeróbica o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana. Y si se quieren obtener mayores beneficios para la salud, la recomendación es realizar 300 minutos de actividad aeróbica o 150 minutos de actividad de alta intensidad a la semana.

En la actualidad y a raíz de la pandemia por Covid, resulta más fácil alcanzar ese mínimo de actividad física diaria sin necesidad de acudir a un gimnasio. Los aparatos para realizar actividad física en casa son cada vez más económicos y accesibles a la mayoría de la población (si te interesa, puedes ver aquí el artículo de las mejores bicicletas estáticas).

Vigilar los factores de riesgo

Si padeces hipertensión arterial (HTA), sobrepeso/obesidad o hipercolesterolemia, no lo ignores.

La hipertensión afecta a más del 40% de la población española mayor de 18 años (estudio). Como se trata de una enfermedad silenciosa, una parte importante de los afectados no sabe que la padece, y por eso, no hace nada para controlarla.

La HTA es uno de los principales factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares. El manejo de la misma, junto al control del resto de factores de riesgo (obesidad, sedentarismo, tabaquismo, etc.) resulta fundamental para reducir la incidencia de estas enfermedades.

Por eso, es recomendable tener un tensiómetro digital en casa (puedes ver aquí los mejores tensiómetros digitales), para poder realizar tomas de tensión de forma periódica. Ésto te permitirá detectar cuando tus cifras de tensión arterial comiencen a ascender si aún no padeces hipertensión, o llevar una monitorización estrecha si ya estás diagnosticado.

Si quieres saber más sobre presión arterial elevada, puedes leer la guía completa que hemos elaborado.

Evitar las sustancias tóxicas

Si quieres mantener una salud física y mental adecuada, debes mantenerte alejado de tóxicos como el alcohol, el tabaco y las drogas.

La mayoría de estas sustancias son factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares (estudio).

Además, en el caso del alcohol y las drogas, pueden llegar a desencadenar síntomas de índole psiquiátrica.

Descansar de forma adecuada

Aunque dormir un mínimo de horas al día (7-8) pueda parecer un asunto menor no lo es. Descansar bien por la noche es necesario para que nuestro cuerpo y nuestra mente funcionen de forma adecuada.

Según estudios científicos, la falta de sueño altera el sistema circadiano, que es fundamental para la regulación de funciones básicas en nuestro organismo. Por eso, la alteración en el sistema circadiano se relaciona con alteraciones a nivel del sistema inmune, del metabolismo (favoreciendo el aumento de apetito y el sobrepeso), de las funciones cognitivas (disminuyendo la atención y la concentración), y con alteraciones a nivel del estado de ánimo (favoreciendo la ansiedad y la depresión), entre otras afecciones (estudio).

De forma que, si quieres llevar una vida saludable, física y mentalmente, debes priorizar mantener una adecuada higiene del sueño.

Cuidar la mente

El organismo se comporta como un todo, por lo que no puedes dedicar tus esfuerzos exclusivamente a tener un cuerpo sano y olvidarte de la otra parte, la mente.

Para un envejecimiento saludable es clave mantener la mente activa, por ejemplo, aprendiendo cosas nuevas. Ésto es especialmente importante a partir de cierta edad. Al ejercitar determinadas funciones cerebrales, disminuye la pérdida neuronal que acompaña fisiológicamente al paso de los años, preservando la denominada reserva cognitiva. Y como consecuencia, disminuye el riesgo de padecer enfermedades como la demencia o el Alzheimer (estudio).

Además, en este apartado, también hay que destacar que el estrés es un factor de riesgo que predispone a múltiples enfermedades (cardiovasculares, autoinmunes, psiquiátricas -ansiedad y depresión-).

Por lo que controlar el nivel de estrés diario es determinante para tener una vida saludable. Para lidiar con el estrés, se recomienda llevar una dieta saludable, realizar ejercicio físico con regularidad, dormir al menos 8 horas al día, y realizar ejercicios de mindfulness o yoga.

Se han publicado estudios que relacionan la práctica de meditación con el retraso en el  acortamiento de los telómeros. Éste produce pérdida de material genético, y tiene una relación muy directa con la aparición de enfermedades, como consecuencia del envejecimiento celular (estudio).

Mantener una adecuada higiene

La higiene diaria es fundamental para alejar infecciones y mantener el cuerpo en una situación óptima de salud.

Uno de los apartados más importantes de la higiene es el cuidado bucal.

La alteración de la salud bucal (caries, inflamación de encías o periodontitis, etc.) va a tener repercusión a otros niveles que nada tienen que ver con la boca.

Por ejemplo, la enfermedad de las encías (o enfermedad periodontal), que afecta en España a 1 de cada 3 adultos, se relaciona con la enfermedad cardiovascular (estudio), el Alzheimer, las enfermedades respiratorias, las enfermedades autoinmunes (Artritis Reumatoide), las dificultades para controlar la glucemia en la diabetes y con la amenaza de parto prematuro en mujeres embarazadas, entre otras.

Si vas a tomarte en serio tu higiene oral, el cepillo eléctrico ha demostrado ser más efectivo que el cepillo manual a la hora de eliminar la placa bacteriana y mejorar la salud de las encías.

Además, es recomendable acudir de forma periódica al dentista para poder identificar y tratar de forma precoz estas alteraciones.

Mantener una vida social activa

Tener una vida social activa contribuye a cuidar tu salud mental más de lo que imaginas.

Las relaciones sociales favorecen la comunicación, te permiten desahogarte o compartir experiencias, obligando a la mente a adaptar la respuesta según evoluciona la conversación con el interlocutor. Y a partir de cierta edad, todo lo que suponga aumentar la actividad mental, y evitar acomodarse en las 4 paredes de tu casa, haciendo siempre las mismas cosas, ya es un hábito positivo (estudio).

Sentir que nos escuchan y nos entienden facilita la gestión del estrés del día a día, y disminuye el riesgo de desarrollar la ansiedad, y reduce el riesgo de depresión.

Además, las personas de tu círculo social pueden ser una gran motivación para realizar otras actividades saludables (practicar ejercicio, cocinar de forma saludable, etc.).

Así que, como puedes leer, llevar una vida saludable es un concepto mucho más amplio que comer de forma sana y realizar algo de ejercicio de cuando en cuando.

Todo es cuestión de mentalidad y de tener ganas de realizar un cambio positivo en tu vida.

 

Nuestro cuerpo es nuestro jardín, y nuestra voluntad, el jardinero. William Shakespeare.

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